Đau vai một trong những cơn đau phổ biến và xảy ra với nhiều nguyên nhân khác nhau như: sử dụng cơ quá mức (trong quá trình thực hiện động tác lặp đi lặp lại như vẽ tranh hoặc chơi tennis), do một tai nạn trong quá khứ ảnh hưởng đến hiện tại (không đủ chất dinh dưỡng, thời tiết thay đổi…), hoặc do sự hao mòn của thời gian (khi lớn tuổi); ngoài ra các yếu tố trong cuộc sống hằng ngày cũng ảnh hưởng không nhỏ: căng thẳng, hút thuốc, thừa cân…
Đau vai gáy có những ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày, tuy phổ biến nhưng thường không phải là chứng bệnh quá nghiêm trọng nên thường ít được khám xét chẩn đoán (X-quang, MRI), ngoài ra hầu như cũng không cần phẫu thuật, thông thường chỉ cần đeo băng gạc cố định hoặc nẹp để phục hồi và giảm đau.
Nếu tự chăm sóc tốt bản thân phần nào cũng giúp cải thiện cơn đau, có thể tốt lên trong vài tuần. Có thể tìm hiểu một vài phương pháp điều trị tại nhà cơn đau vai gáy, bao gồm: thay đổi lối sống lành mạnh, tập thể dục, duy trì đúng tư thế và các động tác trong sinh hoạt hằng ngày, chườm nóng và chườm lạnh.
1. Duy trì lối sống lành mạnh:
- Đầu tiên, quan tâm tổng quát đến sức khỏe bản thân là điều quan trọng để giảm bớt cơn đau, đảm bảo duy trì vận động hằng ngày, ăn uống lành mạnh, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ giấc, kiểm soát trước mọi tình trạng mãn tính và sử dụng các thiết bị đo lường sức khỏe (SPO2, máy đo huyết áp, đường huyết,...) . Tuy đây là điều cơ bản nhưng sẽ đạt hiệu quả rõ rệt nếu duy trì trong thời gian dài và đặc biệt giúp củng cố thêm cảm giác an tâm.
2. Tập luyện thể dục hằng ngày:
- Duy trì các hoạt động và chuyển động trong phạm vi không gây đau là đặc biệt quan trọng để giảm đau vai, vì những điều này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng đau. Nếu trong thời gian dài không hoạt động, lưu ý không bắt đầu tập lại với tần suất cao, tập vừa phải 30 phút/ ngày và 5 ngày/tuần. Lựa chọn các hoạt động như đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội, nhảy hoặc tập yoga.
Ngoài những hoạt động này, một vài động tác kéo giãn thực hiện hằng ngày cũng có thể giúp cải thiện cơn đau:
- Áp xương bả vai (Shoulder Blade Squeezes): trước hết bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi cùng với cánh tay thả lỏng hai bên, nhẹ nhàng ép hai bả vai lại gần nhau, sau đó thả lỏng và lặp lại. Đảm bảo bắt đầu ở tư thế chuẩn – giữ tai và vai thẳng, giữ lưng thoải mái, lưu ý không nhún hoặc nhịp trong suốt quá trình tập.
- Kéo giãn vai sau (Posterior Shoulder Stretch): để thực hiện động tác này, bắt đầu với tư thế chuẩn – giữ tai và vai thẳng trên hông, nâng một cánh tay ra phía trước cơ thể với ngón tay hướng lên trên, dùng cánh tay còn lại nắm phía ngoài cánh tay kia và ấn nhẹ cho tới khi cảm thấy căng, hạ cánh tay xuống nếu cảm thấy đau khi cử động.
- Kéo giãn gập vai (Shoulder Flexion Stretch): để thực hiện động tác, bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay đan vào nhau, nâng cao hai tay lên cao hết mức có thể, giữ cho khuỷu tay thẳng, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại, đảm bảo sử dụng cánh tay không bị ảnh hưởng bởi các ngoại lực hay không cong lưng trong quá trình kéo căng.
- Thực hiện các bài tập trên ít nhất hai lần mỗi ngày, bắt đầu bằng cách thực hiện ít nhất 10 lần và lặp lại liên tục, mỗi lần giữ trong khoảng 5 giây, tăng dần mức độ thực hiện lên 15 lần mỗi ngày.
- Lưu ý nếu những bài tập trên khiến bệnh nhân cảm thấy dễ chịu hơn, có thể coi đó là đèn xanh và tiếp tục thực hiện duy trì tăng cường nhưng đừng quá sức; tuy nhiên trong trường hợp cơ thể cảm thấy khó chịu với các bài tập hoặc cơn đau trầm trọng hơn, hãy xem xét lại các động tác đã đúng tư thế chưa hoặc phải tạm ngưng, chuyển sang bài tiếp theo, thử lại lúc sau hoặc ngày hôm sau.
- Điều quan trọng là giữ cơ thể vận động di chuyển ngoài phạm vi khu vực đau.
3. Tư thế và các chuyển động lành mạnh: Có thể đạt được tư thế và sự di chuyển lành mạnh và ít đau hơn cũng như dễ dàng hơn bằng cách thực hiện các bài tập được khuyến nghị. Các tư thế sai lệch sẽ gây ra yếu hoặc căng cứng cơ, khiến vai di chuyển một cách bất thường và có thể chèn ép lên các cơ xung quanh. Đó là lý do vì sao cần phải cẩn thận lưu ý các tư thế trong sinh hoạt hằng ngày như đứng, ngồi, ngủ hay di chuyển xung quanh:
- Đứng: tư thế “lành mạnh” nghĩa là giữ tư thế thẳng đứng thoải mái với tai, vai và hông cùng thẳng hàng.
- Ngồi: giữ tư thế ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai, đặt hai chân phẳng trên sàn và rộng bằng vai, chọn nơi ngồi có tựa lưng nếu có thể, tận dụng những vị trí thoải mái nhưng đừng ngồi quá lâu, luân phiên nghỉ ngơi – di chuyển hoặc thay đổi tư thế ít nhất 20 – 30 phút một lần.
- Ngủ: khuyến khích dùng gối hoặc khăn cuộn để hỗ trợ khi ngủ, đối với vị trí nằm ngửa nên kê thêm chiếc gối dưới vai để làm điểm tựa, đối với ngủ nghiêng nên kê gối vào phần cổ và ôm thêm 1 cái gối vào ngực.
- Nâng, với tay lên cao: khi nhấc 1 vật lên, giữ vật đó càng gần trọng tâm cơ thể càng tốt; trường hợp với lên lấy đồ trên cao, hướng ngón cái lên trên và sử dụng vật kê để giảm thiểu khoảng cách cần phải với tới, tuy nhiên cần phải hạn chế các hoạt động như thế này để tránh căng cơ quá mức.
4. Chườm nóng và chườm lạnh:
- Chườm lạnh hay chườm nóng cũng có thể giúp giảm đau vai.
- Khi cơn đau mới bắt đầu và có dấu hiệu sưng viêm, chườm lạnh là thích hợp nhất, dùng túi nước đá bọc trong khăn, chườm khoảng 10 – 15 phút, sau 3 tiếng chườm một lần cho đến khi cảm thấy bớt sưng viêm.
- Trong quá trình hồi phục, có thể áp dụng chườm nóng để tăng cường mạch máu tới khu vực bị tổn thương giúp nhanh hồi phục, tương tự chườm khoảng 10 – 15 phút sau mỗi 2 – 3 tiếng.
5. Phương pháp KINESIO Taping: là phương pháp mô phỏng điều trị bằng tay bằng cách dùng một loại băng dán có cấu tạo giống với cấu trúc da người, tác động vật lý lên hệ thần kinh, dùng để hỗ trợ:
- Giảm đau, viêm, sưng, phù nề…
- Tăng phạm vi vận động
- Phòng ngừa các chấn thương có thể gặp trong hoạt động hằng ngày hoặc trong thi đấu thể thao
- Giúp kích hoạt và tăng lưu thông hệ bạch huyết
- Hỗ trợ chỉnh sửa trục cơ thể và các tư thế trong các sinh hoạt hằng ngày
- Hỗ trợ điều trị các bệnh lý thần kinh
Tài liệu tham khảo:
https://kinesiovietnam.com/san-pham/huong-dan-su-dung/co/
https://www.medbridgeeducation.com/patient-education-library/condition/37192-Managing-Shoulder-Pain
