Đau đầu gối là một trong những tình trạng phổ biến đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Có thể là kết quả của việc vận động quá mức (chạy nhảy hoặc chơi các môn thể thao), tác động đột ngột do chấn thương (chẳng hạn bong gân hoặc căng), hoặc do sự hao mòn của tuổi tác đối với khớp gối. Bên cạnh đó, các yếu tố từ lối sinh hoạt hằng ngày cũng đóng một vai trò không nhỏ dẫn đến nguy cơ cao đau gối: căng thẳng, hút thuốc, thừa cân, sức đề kháng yếu.
Đau gối ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trong trường hợp những người gặp chấn thương hoặc bị chẩn đoán mắc bệnh viêm xương khớp, nên sớm thực hiện các xét nghiệm như chụp X quang hoặc MRI để phòng trường hợp các cơn đau gối cấp và mãn tính.
Một trong những điều quan trọng là bản thân bệnh nhân cần chú ý cảm nhận các dấu hiệu từ cơ thể, chẳng hạn như hệ thần kinh sẽ dẫn truyền cơn đau để thông báo cho cơ thể dấu hiệu sớm nhất các vấn đề của khớp gối, từ đó cần sớm nhận biết để có cách điều trị sớm và hiệu quả nhất.
Nếu tự chăm sóc và bảo dưỡng bản thân thật tốt, tình trạng đau đầu gối thông thường sẽ được cải thiện trong vòng 4 đến 6 tuần. Có những cách đơn giản mà không kém phần hiệu quả có thể giúp bệnh nhân tự điều trị bệnh đau khớp gối tại nhà, bao gồm duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, lập ra các lưu ý để bảo vệ khớp, chườm nóng và đá.
1. Duy trì lối sống lành mạnh:
- Đầu tiên, quan tâm chú ý đến sức khỏe tổng quát của bản thân. Đảm bảo duy trì hoạt động, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, kiểm soát các vấn đề mãn tính và cập nhật kiểm soát ngăn chặn các rủi ro tiềm tàng. Duy trì cân nặng hợp lý, thừa cân sẽ làm áp lực lên đầu gối càng lớn.
2. Tập thể dục thường xuyên:
- Duy trì các hoạt động và di chuyển trong phạm vi không gây đau lên khớp gối nhằm thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường khả năng phục hồi. Trong đó, các cơ hông và đùi (các cơ mông và cơ tứ đầu đùi) là các cơ chủ lực của chân, giúp kiểm soát tải trọng lên khớp hoặc lực đặt lên đầu gối trong quá trình vận động. Giữ cho các cơ này khỏe mạnh và linh hoạt có thể giúp giảm đau và cải thiện các chức năng của khớp gối.
- Nếu ngừng tập thể dục trong thời gian dài, khi bắt đầu tập lại, cố gắng không tập quá sức. Tập vừa phải, ít nhất 30 phút và 5 ngày mỗi tuần. Chọn các hoạt động yêu thích như đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc yoga.
- Thêm vào đó, còn có một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ, giúp giảm đau và thuận lợi thực hiện các động tác hằng ngày
Bài tập cho cơ tứ đầu đùi (Quad sets):
- Tư thế: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc giường với một bên chân duỗi thẳng và chân còn lại co
- Thực hiện: duỗi thẳng chân, ấn đầu gối xuống sàn hay giường trong khi ngón chân hướng về phía thân mình; lưu ý xương bánh chè di chuyển lên khi co chân lại; giữ yên, sau đó thả lỏng và lặp lại, đảm bảo thẳng lưng trong suốt quá trình. Đối với trường hợp tăng thêm mức độ khó, thử với tư thế đứng thẳng; nâng một gót chân lên khỏi sàn, sau đó siết chặt các cơ ở phía trước của đùi và dần hạ gót xuống lại sàn; chú ý xương bánh chè di chuyển lên
Bài tập bắt cầu (Bridges):
- Để thực hiện động tác này, trước tiên nằm ngửa, gối gập 90 độ và hai chân dang rộng bằng hông; hóp phần bụng và mông, và nâng phần dưới lên thành tư thế cây cầu; trở lại vị trí ban đầu và lặp lại; đảm bảo giữ cho các cơ bụng và cơ mông vận động và lưng luôn thằng trong suốt quá trình.
Bài tập vỏ sò (Clamshells):
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng với đầu gối uốn cong, hông và vai chồng lên nhau. Hóp bụng và nâng đầu gối hướng lên trần nhà, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại; đảm bảo trọng tâm không nghiêng về trước hoặc sau trong suốt quá trình; khi thực hiện đúng động tác sẽ cảm nhận được hiệu quả hai bên hông; thực hiện ít nhất 5 lần lặp lại và tăng dần lên mỗi ngày.
Bài tập trượt gót (Heel slide):
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân; từ từ trượt một bên gót chân trên sàn về phía mông cho đến khi cảm thấy vùng gối hoặc đùi căng, sau đó từ từ trượt ra sau và lặp lại; trong suốt quá trình tập, đảm bảo không cong lưng hoặc vặn người khi di chuyển chân, thực hiện 3 lần lặp lại mỗi ngày, giữ trong 30 giây.
Kéo giãn đùi khi đứng (Standing thigh stretch):
- để kéo giãn phần đùi, bắt đầu đứng với với một chân đặt trên ghế phía sau, giữ ổn định; gập chân đang đứng và nhẹ nhàng ấn hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước của đùi đối diện; giữ yên, đảm bảo thẳng lưng và ngang hông trong suốt quá trình tập; thực hiện 3 lần lặp lại mỗi ngày, giữ trong 30 giây.
Nếu trong quá trình thực hiện các động tác, bệnh nhân nhận thấy cơn đau được thuyên giảm, hãy tích cực duy trì tập luyện các động tác tới khi hồi phục, nhưng lưu ý đừng nên quá lạm dụng; còn khi có cảm giác hơi khó chịu với những động tác trên, chú ý xem cơn đau có gia tăng mức độ hay không, tiến hành các bài tập một các thận trọng hơn; tuy nhiên nếu tình trạng ngày càng trở nên tồi tệ nhanh chóng, ngay lập tức dừng lại các hoạt động, và có thể thử lại vào ngày hôm sau.
3. Các chiến lược bảo vệ tổng quát:
Bên cạnh duy trì hoạt động, các thao tác hằng ngày cũng góp phần bảo vệ khớp gối:
Chọn giày dép phù hợp: những đôi giày được hỗ trợ đi bộ tốt đối với vòm chân.
- Dụng cụ hỗ trợ: sử dụng gậy hỗ trợ để giảm áp lực lên đầu gối khi di chuyển, cầm gậy ở phía tay đối bên chân bị đau.
- Sử dụng nẹp gối: hiệu quả trong việc giúp giảm đau, thông thường sẽ chỉ sử dụng trong một thời gian ngắn trước khi bệnh nhân cảm thấy tốt hơn.
4. Chườm lạnh và chườm nóng: Cũng là một trong những biện pháp hiệu quả giúp giảm đau, nếu chườm đá được sử dụng trọng khi cơn đau mới vừa bắt đầu để giúp giảm sưng viêm thì chườm nóng được áp dụng trong giai đoạn sau để tăng cường máu đến vùng bị thương góp phần đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương.
- Chườm đá hoặc nóng trong 10 – 15 phút sau mỗi 2 – 3 giờ.
- Trong trường hợp có bất cứ ý kiến hoặc thắc mắc về đau đầu gối hoặc khi các triệu chứng không hề thuyên giảm trong vòng ba tuần, liên hệ với các bác sĩ hoặc các trung tâm y tế phụ trách theo dõi tình trạng của bệnh nhân.
5. Phương pháp KINESIO Taping: là phương pháp mô phỏng điều trị bằng tay bằng cách dùng một loại băng dán có cấu tạo giống với cấu trúc da người, tác động vật lý lên hệ thần kinh, dùng để hỗ trợ:
- Giảm đau, viêm, sưng, phù nề…
- Tăng phạm vi vận động
- Phòng ngừa các chấn thương có thể gặp trong hoạt động hằng ngày hoặc trong thi đấu thể thao
- Giúp kích hoạt và tăng lưu thông hệ bạch huyết
- Hỗ trợ chỉnh sửa trục cơ thể và các tư thế trong các sinh hoạt hằng ngày
- Hỗ trợ điều trị các bệnh lý thần kinh
Tài liệu tham khảo:
https://www.medbridgeeducation.com/patient-education-library/condition/37191-Managing-Knee-Pain
http://kinesiovietnam.com/san-pham/huong-dan-su-dung/dau-goi/
